Trabalhar em um escritório o dia inteiro costuma ser prejudicial para a saúde, já que o estar sentado durante muito tempo tem se associado à obesidade, às doenças cardíacas e a outra série de problemas. Mesmo que muitos de nós gostaríamos de sair do trabalho e ir à academia, isto rara vez é possível. Porém, caso dispor de media hora e um quarto livre, você pode incorporar esta rotina de ioga a sua vida diária.

Mantenha cada postura durante dez inalações e exalações lentas e profundas pelo nariz. Você pode realizar a rotina completa quantas vezes quanto quiser, mas não duvide em experimentar com diferentes combinações de posturas. Por exemplo, talvez você queira realizar as três primeiras posturas umas duas vezes antes de continuar.

1. Montanha

Em primeiro lugar, fique em pé com a postura reta com os pés praticamente juntos; só se devem tocar os dedões do pé. Deixe que os seus braços caiam para os lados, e gire as palmas das mãos para que olhem para a frente. Isto talvez seja parecido a ficar em pé sem se mexer, mas é uma importante postura inicial na ioga e vai ajudá-lo com a postura e a respiração.

O segredo é imaginar uma linha reta desde a parte superior da cabeça até o chão entre os pés. Procure que seu corpo siga essa linha tão perto quanto for possível, em pé, alto e firme. Aperte as omoplatas levemente para empurrar o peito para fora, e sinta cada respiração a fundo. 

2. Cumprimento ascendente

Desde a postura da montanha, vire os braços para que as palmas das mãos olhem para fora e os polegares sinalem para trás. Devagar levante os braços pelos lados, logo por cima da cabeça, enquanto gira as mãos para que as palmas das mãos se toquem no final do movimento.

Mantenha-se nesta postura, respirando firmemente, por umas quantas respirações. Logo, lentamente, estire os braços para cima, com os pés firmemente apoiados no chão. Aponte com os dedos mindinhos, de modo que os polegares rotem levemente para a parte superior da cabeça, e sinta o estiramento em todo o corpo. 

3. Flexão para frente em pé

Agora, desça os braços diante de você e incline-se na cintura, como se você fosse tocar os dedos dos pés. Isto pode ser difícil, posto que é uma área na qual muitas pessoas têm pouca flexibilidade. Tente pôr as mãos no chão diante de você no começo, sem dobrar os joelhos, e logo, gradativamente, aproxime-as aos pés.

Porém, o objetivo desta postura não é realmente tocar os dedos dos pés. Para completá-la, aproxime a cabeça aos joelhos tanto quando for possível, enquanto mantiver as pernas retas. Caso se sentir muito flexível, você pode sustentar a parte posterior das batatas de perna e aproximar ainda mais a cabeça, mas com cuidado e suavidade ao fazer este alongamento.

4. A postura do gato

Agora você pode dobrar as pernas para colocar as mãos e os joelhos no chão, como se fosse engatinhar. As mãos devem estar debaixo dos ombros com os braços retos, e os joelhos debaixo dos quadris. Mantenha as costas retas e o rosto sinalando para o chão – esta é a postura neutral, “de mesa”.

Desde este ponto, exale e arquei as costas, curvando a coluna vertebral para que aponte para o teto. Deixe que sua cabeça chegue até o chão sem que toque o peito, e mantenha os braços e as pernas quietos. Ao inalar, volte para a postura da mesa. Continue este movimento durante dez respirações. 

5. A postura da vaca

Esta é a postura inversa à do gato, e se quiser, pode passar diretamente de uma a outra quando se sentir confiado com os movimentos. Pelo momento, volte à sua postura neutral de mesa e exale.

Ao inalar, levante a cabeça para olhar pra frente e deixe que o estômago toque o chão, sem mexer os braços e as pernas. Ao exalar, volte à posição de mesa. Como na postura do gato, repita este processo durante dez respirações. 

6. Cachorro que olha pra baixo

Com as mãos no chão, levante os joelhos do chão e mexa os pés levemente para frente. Agora estire as pernas, os braços e as costas, inclinando-se na cintura para que suas nádegas se levantem no ar; deve-se ver como um V inverso.

Durante esta postura, mantenha a cabeça entre os ombros e não deixe que caia no chão. Isto é ótimo para as pernas e as costas, mas é possível que precise dobrar levemente os joelhos caso tiver dificuldades.

7. Cachorro que olha pra cima

Desde a postura do cachorro que olha pra cima, dobre os braços e descenda suavemente para que seus quadris fiquem no mesmo nível que as suas mãos. Empurre o peito e a cabeça pra cima, e apoie-se com a parte superior dos pés e as mãos no chão. Os joelhos e a virilha não devem tocar o chão.

Você pode inclinar a cabeça pra trás nesta postura para que você olhe pra cima, sempre e quando não incomodar o pescoço. É uma boa ideia se acostumar a transitar entre esta posição e a do cachorro que olha pra baixo umas quantas vezes.

Ao terminar, desça suavemente para o chão e deite-se de costas, com os braços para os lados e as palmas pra cima. Respire profundamente um momento e acabe a rotina de forma relaxada. Você deveria notar que suas costas e seus ombros se sentem muito mais soltos, e com sorte também terá se livrado de algo de estresse!