El almuerzo puede ser la comida más complicada del día cuando trabajas e intentas mantenerte sano. Independientemente de dónde trabajes, las opciones disponibles para comprar comida probablemente no sean saludables. En el mejor de los casos, puedes conseguir una ensalada envasada y esperar que el aderezo no esté cargado de azúcar y grasa.

Sin embargo, preparar una comida saludable que puedas llevar desde tu casa es igual de difícil. Nadie desea comer la misma ensalada todos los días, pero puede ser difícil imaginar una comida rica y saludable que se pueda preparar con anticipación. Afortunadamente, nos complace poder ayudarte con dos ideas de recetas para que las pruebes.

Puedes hacerlas al pie de la letra o personalizarlas para que se ajusten mejor a tus gustos personales; depende de ti. Pero definitivamente deberías probarlas como alternativas saludables y deliciosas, en lugar de un sándwich comprado en una tienda. 

Wraps de lechuga

Aunque cualquier alimento se puede envolver con una lechuga, el concepto es parte de la cocina tradicional del sudeste asiático, así que ofrecemos una receta que coincida con sus orígenes. Podrías prepararla con hongos shiitake para una opción vegetariana, o usar carne magra picada y reemplazar la salsa con una opción de tomate picante para un toque más mexicano.

Ingredientes

  • 1½ cucharaditas de aceite de sésamo
  • 1 diente de ajo
  • ½ trozo de raíz de jengibre
  • 2 cucharadas de salsa de soja ligera
  • 2 cucharaditas de vinagre de arroz
  • Jugo de 1 lima
  •  2 cucharaditas de miel
  • l½ cucharadita de harina de maíz
  • 100-125g de carne picada de pollo magra
  • 15g de anacardos o cacahuetes crudos
  • 1 cebolla tierna
  • 1 zanahoria pequeña
  • 4 hojas de lechuga.

Preparación

Primero, prepara la salsa. Calienta media cucharadita de aceite de sésamo en una sartén pequeña, luego pela y corta finamente el ajo y el jengibre, y fríelos suavemente por alrededor de dos minutos. Agrega la salsa de soja, el vinagre de arroz, el jugo de lima y la miel a la sartén y mezcla bien. En un tazón separado, agrega alrededor de ½ cucharadita de agua a la harina de maíz y revuélvela, luego combínala con los ingredientes en la sartén y retírala del fuego.

A continuación, corta finamente las nueces y corta las cebollas tiernas. En una nueva sartén, calienta el aceite de sésamo restante y añade el pollo. Revuélvelo de vez en cuando hasta que se haya cocinado y empiece a dorarse, luego añade unos tres cuartos de las nueces a la sartén. Luego de aproximadamente dos minutos de cocción, agrega la salsa y mezcla todo junto. Cocínalo todo junto por otros dos minutos, luego retira del fuego y agrega las cebollas tiernas.

Divide la preparación del pollo entre las cuatro hojas de lechuga, y luego pon encima las nueces restantes. Corta la zanahoria en fósforos y añádelos a la parte superior de los envoltorios para un poco más de crujido.

Los cuatro wraps probablemente servirán para almorzar dos días. Colócalos en un contenedor hermético y refrigéralos hasta que estés listo para comer a gusto. 

Bowls de Buda

A pesar del nombre, esta no es una receta asiática; un bowl de Buda simplemente consiste en un plato compuesto por una mezcla de granos, grasas y proteínas saludables, junto con muchas verduras y hortalizas. Puede que hayas oído hablar de ellos como «hippie bowl» en su lugar. Este tiene un magnífico sabor mediterráneo. 

Ingredientes

  • Lata de 400g de garbanzos
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de orégano seco
  • ½ cucharadita de albahaca seca
  • Sal y pimienta, a gusto
  • 80-90g de quinua
  • 250 ml de agua o caldo vegetal
  • 1 cabeza de lechuga romana, sin corazón y picada
  • ½ pepino, picado
  • 150g de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 1 pimiento amarillo o naranja, cortado en cubos
  • Unos 75g de aceitunas sin hueso
  • 60-70g de humus reducido en grasas

 Preparación

Esta receta sirve para dos porciones, y lo único que se necesita cocinar de antemano es la quinua y los garbanzos. Podrías llevar los ingredientes al trabajo y armar todo allí, creando un bowl para el almuerzo de dos días.

Primero, precalienta el horno a unos 175 grados C y cubre una bandeja con papel de horno. Escurre la lata de garbanzos, enjuágalos y sécalos en toallas de papel, desechando las pieles que se desprendan. Añade el aceite, las hierbas secas, la sal y la pimienta a los garbanzos y mézclalos bien para que queden cubiertos.

Extiéndelos en la bandeja en una sola capa, y ponlos en el horno. Hornéalos durante 15 minutos, luego revuélvelos y ponlos de nuevo en el horno durante otros 15 minutos. Deben estar duros y crujientes en esta etapa, así que sácalos y déjalos enfriar.

Para la quinua, solo debes ponerla en un bowl con agua o caldo. Tápalo y mételo en el microondas a toda potencia por unos cuatro minutos. Sácalo y revuelve, luego calienta en el microondas por otros dos minutos. Déjelo reposar durante otro minuto antes de sacarlo y dejar enfriar.

Para armar, coloca una capa de lechuga en el fondo de cada bowl. Alrededor de la parte exterior de cada bowl, coloca trozos de pepino, tomates, pimientos, aceitunas, quinua y garbanzos tostados. En el centro de cada bowl, agrega una porción de hummus. Queda listo para comer, o para guardarlo para el día siguiente.