Aunque hayas escuchado lo contrario, sentirte adolorido después de una sesión en el gimnasio no necesariamente es un buen signo. Es verdad que el dolor muscular indica que has trabajado duro, pero también es incómodo y puede impedir que entrenes de forma adecuada en la siguiente sesión. Por esta razón, es necesario que tomes medidas para evitarlo luego de entrenar.

Es poco probable que sientas dolor justo después de que termines tu rutina, ya que la mayoría de las personas comienzan a experimentarlo entre 12 y 48 horas después, así que tal vez al inicio no notes que olvidaste tomar medidas suficientes para evitarlo. Este dolor muscular se denomina “de aparición tardía” (DOMS, por sus siglas en inglés) y es resultado del desgarre de los músculos causado por el ejercicio, así como de un esfuerzo físico excesivo o intentar un nuevo ejercicio.

Si tu caso es leve, no pasará de que te sientas un poco incómodo, pero el DOMS también puede ser bastante grave y causarte mucho dolor e, incluso, debilidad muscular. En cualquier instancia, puedes reducir o eliminar por completo este dolor aplicando algunas medidas sencillas después de terminar el entrenamiento.

Realiza ejercicios de enfriamiento

Si tienes el tiempo contado, puede ser difícil encontrar un momento para enfriarte y realizar una rutina de enfriamiento, pero es muy importante que apartes diez minutos después de ejercitarte para este fin. De esta forma, evitarás la rigidez y el dolor muscular, además de que eliminarás el ácido láctico que se acumuló mientras hacías tu rutina.

Los ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar, hacer ciclismo de baja intensidad o trotar en el agua son perfectos para enfriarte, ya que, al practicarlos, estiras los músculos ligeramente y disminuyes tu frecuencia cardiaca.

Haz estiramientos

Tu sesión de enfriamiento debe terminar con estiramientos. Incluso si no puedes hacer ejercicios aeróbicos ligeros cuando termines tu rutina, es indispensable que estires los músculos.

Con esta acción, reduces la tensión y activas la circulación sanguínea, con lo que minimizas las probabilidades de que sufras de calambres y, así, evitas el dolor e incluso la debilidad muscular por unos días.

Incluye los estiramientos en tu entrenamiento y realízalos al final en lugar de al inicio, pues tus músculos estarán calientes y será menos probable que generes lesiones.

Caliente y frío

Si empiezas a sentir una punzada de dolor muscular después de ir al gimnasio, puedes deshacerte de ella al momento colocando hielo sobre la lesión. Las compresas frías sirven para aliviar el dolor al enfriar el músculo y relajarlo.

Opta por el frío después de hacer ejercicio —incluso puedes tomar un baño con agua fría— para evitar la tensión muscular. Si aun así te sientes un poco adolorido, aplica calor antes de que inicies la próxima sesión y frío al terminarla; con esto, calentarás los músculos y luego los enfriarás para aliviar cualquier molestia.

Descansa

Lo peor que puedes hacer después de terminar tu entrenamiento es realizar otra forma de ejercicio. Hay que darles tiempo a los músculos para recuperarse antes de intentar algo más, ya que el descanso es tan importante como la actividad cuando se trata de estar en forma.

Si experimentas dolor luego del ejercicio, es probable que necesites descansar más que unas cuantas horas; por ejemplo, darte uno o dos días para recuperarte al máximo. De esta forma, evitarás lesiones y causar más dolor. Escucha a tu cuerpo y no ignores ninguna punzada que sientas después de hacer ejercicio.

Hidrátate

Hay más probabilidades de que los músculos te duelan si están deshidratados, así que asegúrate de mantener un nivel de hidratación adecuado durante tu sesión en el gimnasio y después de que termines. Evita las bebidas azucaradas o isotónicas y, en su lugar, bebe agua simple.

El agua es vital para que los músculos se recuperen del desgaste que experimentan al ejercitarse, así que adopta el hábito de llevar tu botella de agua y llenarla después de terminar tu rutina. Evita, igualmente, las bebidas con cafeína y el alcohol, ya que podrían deshidratarte más.