Fortalecer tus músculos centrales es más que marcar las abdominales. Los ejercicios para los músculos centrales no solo ayudan a lograr un ejercicio balanceado, sino que también contribuyen para mejorar la estabilidad, la fuerza, el equilibrio y la postura.

Sin embargo, los ejercicios para los músculos centrales no se limitan a las abdominales y a marcar los músculos. Existe una amplia variedad de ejercicios para intentar. Todos ellos ayudan a adquirir fuerza desde el interior de los músculos centrales y aseguran que no la espalda no se desgaste.

Los ejercicios para los músculos centrales no exigen mayor compromiso ni requieren de bastante tiempo. Podrás obtener resultados si haces algunas rutinas de ejercicio todos días, y así ver y sentir la diferencia. A continuación, algunas rutinas que puedes intentar:

Abdominales con las piernas en posición vertical

Combina las abdominales habituales con esta variación, que servirá para las abdominales superiores. Acuéstate en el suelo, como lo harías para hacer abdominales habituales, pero, en lugar de doblar las rodillas, levanta las piernas hacia el aire y, a continuación, dobla ligeramente las rodillas.

Cruza los tobillos y, lentamente, levanta el cuerpo hacia las rodillas, asegurándote de no reposar el mentón sobre el pecho. Solo asciende en la medida que puedas antes de volver a sentarte. Con el tiempo lograrás reducir el espacio entre el torso y las rodillas.

Al hacer este ejercicio, es importante recordar la respiración. Esto supone concentrarse en las exhalaciones mientras asciendes con el torso y a las inhalaciones mientras regresas a la posición original.

Planchas anaeróbicas

Realizar planchas anaeróbicas es una forma genial de fortalecer los músculos centrales, pero una vez te acostumbras a hacer este ejercicio, es fácil hacerlo por largos periodos. Poe ello, una vez que logres hacer planchas anaeróbicas convencionales con facilidad y mantenerlas por periodos largos, es una buena idea agregar algo adicional a la rutina.

Eso se puede lograr fácilmente. Levanta una pierna y mantenla en el aire mientras realizas la plancha anaeróbica. Cambia de pie cada 10 segundos, mientras mantienes la plancha anaeróbica el mayor tiempo posible.

Otra alternativa es la plancha anaeróbica lateral, que sirve para los músculos abdominales más pequeños. Es más difícil, por lo que no será posible mantener la plancha por el mismo tiempo que al hacerla de forma convencional.

Solo apóyate con un brazo y empuja hacia arriba dando la cara al costado lateral, dejando reposar una pierna sobre la otra y manteniendo la tensión en los músculos centrales. Dado a que se trata de una plancha difícil, comienza intentando durante 10 segundos por cada lado y mantén una respiración constante.

Balanceo en hollow

Este sencillo ejercicio ayuda a adquirir fuerza en todo el cuerpo y tiene varios beneficios para los músculos centrales. Después de hacerlo por un tiempo, conlleva a mejoras en otros ejercicios para los músculos centrales, así como en ejercicios para todo el cuerpo.

Únicamente ubícate bocarriba en el suelo, asegurándote de que la espalda se mantenga plana contra el suelo, las piernas rectas y juntas, y los brazos sobre la cabeza. Lentamente, sube los hombros, las piernas y los brazos, a medida que subes la cabeza al mismo nivel que los hombros.

El objetivo es encontrar el punto más bajo en el que puedas sostener los brazos y las piernas por encima del piso sin tocarlo, mientras mantienes todo el cuerpo tenso. Esto implica que el ejercicio se puede comenzar con los brazos y las piernas a una distancia considerable del piso y acercarlos al suelo cada que vez que hagas el ejercicio.

Escalada de cuerda

La escalada de cuerda no tiene nada que ver con escalar una cuerda, así que no entrés en pánico. Este ejercicio es relativamente fácil, pero muy efectivo, especialmente cuando te acostumbras y lo haces a diario.

Comienza por sentarte con las piernas formando una V, asegurándose de apuntar a los tobillos para mantener algo de tensión en los músculos de las piernas. Flexiona la espalda ligeramente para formar una C sutil, apretando los músculos centrales. Tensiónalos solo según tus capacidades al mantener la postura durante un periodo extenso.

Levanta los brazos y muévelos como si estuvieras escalando una cuerda, moviendo uno hacia adentro y bajándolo mientras el otro se mantiene a la altura del pecho y se mueve hacia arriba. Con cada extensión hacia arriba, gíralo ligeramente con los músculos centrales. Comienza con diez alcances por brazo y agrega más movimientos con el tiempo.